wie baue ich mein Training auf?
Hast du dich auch mal gefragt, wie baue ich mein Training auf? Ein effektives Training erfordert mehr als nur das Absolvieren von Übungen. Eine gut strukturierte Trainingseinheit besteht aus drei wichtigen Teilen: dem Aufwärmen, dem Hauptteil und dem Ausklang. Egal, ob du zweimal pro Woche oder sogar zweimal am Tag trainierst, diese Abschnitte sollten niemals fehlen oder vertauscht werden. In diesem Blogbeitrag werden wir uns genauer mit dem Aufbau einer Trainingseinheit befassen und die Bedeutung jedes Abschnitts erläutern.
Aufwärmen: Das Aufwärmen ist der erste Teil einer Trainingseinheit und dient dazu, deinen Körper optimal auf das bevorstehende Training vorzubereiten. Es betrifft das Herz-Kreislauf-System, den Bewegungsapparat und das Nervensystem. Lass uns jeden dieser Bereiche genauer betrachten.
Zu Beginn des Aufwärmens konzentrieren wir uns auf das Herz-Kreislauf-System. Dies kann beispielsweise durch moderate Aktivitäten auf dem Fahrradergometer oder einem anderen Ausdauergerät erreicht werden. Die Belastung sollte langsam ansteigen, um das Herz-Kreislauf-System zu aktivieren. Dies fördert den aeroben Stoffwechsel, steigert die Muskeldurchblutung und stellt das vegetative Nervensystem auf Leistung um. Ein ausreichendes Aufwärmen des Herz-Kreislauf-Systems dauert mindestens 5 Minuten.
Der nächste Fokus liegt auf dem Bewegungsapparat. Durch die Verwendung des Fahrradergometers werden vor allem die unteren Extremitäten aufgewärmt. Dies verbessert die Elastizität der Muskulatur, sorgt für eine optimale Gelenkschmierung und reduziert das Verletzungsrisiko. Ähnlich sollte auch der Rumpf, insbesondere das Schultergelenk, aufgewärmt werden. Hier eignen sich gymnastische Übungen, Stabübungen oder leichte Dehnungsübungen.
Das Nervensystem spielt ebenfalls eine wichtige Rolle beim Aufwärmen, insbesondere bei komplexen Bewegungsabläufen für Fortgeschrittene. In solchen Fällen empfiehlt es sich, die entsprechenden Bewegungsmuster zu aktivieren, indem der Bewegungsablauf ohne Belastung durchgeführt wird. Dies hilft dabei, die richtigen Bewegungsmuster abzurufen und die Verbindung zwischen Gehirn und Muskeln zu stärken.
Es ist wichtig zu beachten, dass passives Aufwärmen, wie das Einreiben von durchblutungsfördernden Ölen, nicht empfehlenswert ist. Diese Öle führen lediglich zu einer Mehrdurchblutung der Haut, nicht aber der Muskulatur. Eine solche unsinnige Blutverteilung erhöht das Verletzungsrisiko und sollte vermieden werden.
Ein gründliches Aufwärmen ist der Schlüssel zu einem erfolgreichen Training. Es bereitet deinen Körper optimal auf die bevorstehende Belastung vor und reduziert das Verletzungsrisiko.
Der Hauptteil einer Trainingseinheit ist entscheidend, um die individuellen Trainingsziele zu erreichen. Dabei gelten bestimmte Regeln für den Aufbau des Hauptteils, da körperliche Ermüdung zuerst die Koordination beeinflusst. Die Reihenfolge der Trainingsinhalte sieht wie folgt aus:
Koordination, Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit. Es ist wichtig, die Rumpfmuskulatur am Anfang zu aktivieren, ohne sie jedoch zu erschöpfen. Eine aktive Rumpfmuskulatur spielt eine entscheidende Rolle bei den meisten Übungen, da sie für die Stabilisierung verantwortlich ist. Neue Bewegungsabläufe sollten ebenfalls zu Beginn des Trainings erlernt werden. Übungen für „Schwachpunkte“ sollten prioritär behandelt werden. Mehrgelenkige Übungen werden vor Isolationsübungen durchgeführt, es sei denn, das Prinzip der Vorermüdung wird angewendet. Grosse Muskelgruppen haben Vorrang vor kleinen Muskelgruppen. Konzentration während der Übung ist von Bedeutung, ebenso wie eine aktive Pausengestaltung, um eine schnellere Erholung des Körpers zu ermöglichen. Generell sollte der Hauptteil eines fitness- und gesundheitsorientierten Trainings Kraft-, Ausdauer- und Beweglichkeitsübungen beinhalten, um ein ganzheitliches Training zu gewährleisten.
Schlussteil: Mit dem Schlussteil, auch bekannt als Cooldown, wird die Erholungsphase eingeleitet. Die Erholung ist entscheidend für den Trainingserfolg, wie wir aus dem Modell der Superkompensation wissen. Bereits während des Ausdauerteils wird die Muskeldurchblutung gesteigert, insbesondere in den unteren Extremitäten. Zum Abschluss empfehlen sich einige Dehnübungen. Nach dem Krafttraining ist der Muskeltonus erhöht, und entspannendes Dehnen senkt ihn wieder. Dadurch verringert sich der Druck auf die Blutgefässe, was zu einer besseren Durchblutung der Muskulatur führt. Dies ermöglicht einen schnelleren Abtransport von Schlackstoffen und eine optimale Nährstoffversorgung. Während des Cooldowns wird auch das vegetative Nervensystem auf Erholung eingestellt. Das unangenehme Nachschwitzen, das oft nach einer intensiven Trainingseinheit auftritt, kann vermieden werden. Zusätzlich kann der letzte Duschvorgang mit kaltem Wasser durchgeführt werden, um die Blutgefässe in der Haut zu verengen und den Blutfluss durch die trainierte Muskulatur zu verstärken. Die Beachtung des Aufwärmens, des Hauptteils und des Ausklangs in einer Trainingseinheit ist entscheidend, um optimale Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden. Integriere diese Aspekte in dein Training und profitiere von einer effektiven und sicheren Trainingsroutine.
